Las subidas pueden ser uno de los mayores desafíos para los ciclistas, pero con un entrenamiento adecuado, puedes mejorar significativamente tu rendimiento en estas secciones. En este artículo, te presentamos un entrenamiento de 2 horas que te ayudará a mejorar tu técnica, resistencia y fuerza en las subidas.

Primero, es importante recordar que la técnica es fundamental en las subidas. Una buena postura te permitirá tener una respiración adecuada, utilizar mejor tus músculos y mantener un buen ritmo. Asegúrate de tener una posición cómoda en la bicicleta y de mantener una postura adecuada, sin encorvar la espalda.

Una vez que hayas trabajado en tu técnica, es hora de enfocarte en la resistencia y la fuerza. El entrenamiento que te proponemos consiste en una serie de intervalos que simulan las subidas, combinando esfuerzos de alta intensidad con periodos de recuperación activa.

Calentamiento (10 minutos): Empieza pedaleando a un ritmo moderado para aumentar la temperatura de tu cuerpo y preparar tus músculos para el entrenamiento.

Intervalos de subida (50 minutos): Ahora empieza la parte principal del entrenamiento. Pedalea a un ritmo constante durante 5 minutos para calentar, luego comienza con el primer intervalo de subida: aumenta la resistencia y pedalea a un ritmo intenso durante 2 minutos, luego reduce la resistencia y pedalea a un ritmo moderado durante 1 minuto para recuperarte. Repite este ciclo de 2 minutos de esfuerzo y 1 minuto de recuperación activa durante 45 minutos en total, asegurándote de mantener una buena postura y una respiración adecuada.

Descenso (10 minutos): Después de los intervalos de subida, reduce la resistencia y pedalea a un ritmo moderado durante 10 minutos para recuperarte.

Intervalos de sprint (20 minutos): Una vez que hayas recuperado, es hora de trabajar en la fuerza de tus piernas con unos intervalos de sprint. Aumenta la resistencia y pedalea a un ritmo intenso durante 30 segundos, luego reduce la resistencia y pedalea a un ritmo moderado durante 30 segundos para recuperarte. Repite este ciclo de 30 segundos de esfuerzo y 30 segundos de recuperación activa durante 20 minutos en total.

Enfriamiento (10 minutos): Finaliza el entrenamiento con un enfriamiento, pedaleando a un ritmo suave durante 10 minutos para bajar tu ritmo cardíaco y evitar lesiones.

Es importante recordar que este entrenamiento es intenso y puede no ser adecuado para todos los ciclistas. Asegúrate de adaptar el entrenamiento a tus necesidades y capacidades, y siempre escucha a tu cuerpo. Además, es fundamental que mantengas una buena alimentación e hidratación antes, durante y después del entrenamiento para asegurarte de que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios para el esfuerzo.

Con este entrenamiento de 2 horas, podrás mejorar significativamente tu rendimiento en las subidas. Recuerda siempre mantener una buena técnica, adaptar el entrenamiento a tus necesidades y mantener una alimentación adecuada para obtener los mejores resultados. ¡A pedalear sin límites